키토제닉 저탄고지 다이어트 키토식단 부작용

저탄고지 식단을 통한 다이어트가 유행입니다. 방송에 여러 번 소개되기도 하고많은 사람들이 효과를 보고 있다고 말하기도 합니다. 저탄고지 키토제닉이 무엇인지 알아보겠습니다.

■저탄고지 식단 , 키토제닉 식단■

키토제닉 저탄고지는 최근 유행하는 다이어트 방법 중 하나입니다. 저탄수화물, 고지방을 의미하는 말로 식단에서 탄수화물을 줄이고 지방을 높이는 것을 의미합니다. 체지방 분해를 증가시키고, 신체기능을 개선하며, 당뇨병 예방에도 도움이 되는 식단계획입니다. 보통 탄수화물을 20% 이하로 줄이고 영양소의 80% 이상을 지방과 단백질로 채워주는 것을 의미합니다. 

 

 

■저탄고지 식단■

명확한 기준은 없지만 탄수화물의 일일 권장량은 20g 미만에서부터 100g까지 다양합니다.

일반적인 저탄고지의 식단 구성은 탄수화물 하루 50g 정도로 제한하고 지방 75% 단백질 25% 정도로 구성하는 것이 기본적인 비율입니다. 개인의 필요와 상황에 맞게 식단을 구성하는 것이 중요합니다. 식단에 따라서 지방과 단백질의 비율은 적절하게 조합을 이루도록 계획합니다.

■탄수화물 줄이는 이유 키토제닉 :저탄고지 다이어트■

우리 몸은 탄수화물과 지방을 에너지원을 쓸 수 있습니다. 

탄수화물과 단백질, 지방을 동시에 섭취하면 몸에서 탄수화물이 먼저 분해되어 에너지원으로 활용됩니다. 탄수화물은 체내에서 포도당이라는 성분으로 바뀌게 됩니다. 이 포도당은 혈당의 형태로 우리 몸의 에너지원으로 사용됩니다.

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신체에서 쓰고 남은 혈당은 글리코겐의 형태로 근육, 간 그리고 혈액에 채워지고, 남은 양은 지방 형태로 피부 아래 (피하지방)나 내장 주위(내장지방)에 쌓이게 되는 것입니다. 또한 과다한 섭취로 혈당이 높아지면 이를 분해하기 위한 인슐린이 과잉 분비되는데 이 때문에 성장호르몬의 이상 증상 혈액의 원활하지 못한 순환 등 다양한 성인병에 노출될 수 있습니다.

그래서 건강을 지키기 위해 저탄고지 다이어트 를 시작하는 분들이 많아지고 또 시작한 결과 안 좋았던 수치들이 정상으로 돌아오는 것을 보고 많이들 시작한다고 합니다.

■저탄고지 식단 식품■

1. 지방이 풍부한 육류

 삼겹살 같은 지방이 풍부하게 있는 육류를 통해서 지방 섭취를 합니다.


2. 오일 

아보카도 오일, 올리브오일, 버터, 코코넛 오일


3. 채소

 대부분의 채소는 비타민 C와 각종 미네랄을 함유하고 있으면서 칼로리와 탄수화물은 적습니다. 또한 섬유질이 포함되어 있지만 섬유질은 다른 탄수화물과 달리 몸에 흡수되지 않습니다. 반면 감자와 비트 등 전분을 함유한 채소들은 섭취할 때 저탄고지의 탄수화물 하루 섭취량을 초과할 수 있기 때문에 식단을 계획할 때 주의해야 합니다.

 

 

4. 생선 

생선은 저탄고지 식단에 많이 쓰입니다. 특히 연어는 비타민 B, 칼륨, 셀레늄 등 영양이 풍부하고 탄수화물은 들어있지 않으면서 접근이 용이해서 식단에 좋은 식품입니다. 조개류에는 탄수화물이 포함되어 있기 때문에 조개는 탄수화물을 계산해야 합니다.


5. 아보카도 

지방함량이 높은 과일입니다. 동시에 탄수화물이 적어서 저탄고지에서 많이 활용되는 과일입니다.


6. 치즈

대부분 치즈는 탄수화물 함량이 낮고 지방함량이 높기 때문에 식단에 좋습니다. 또한 맛과 영양가도 좋고, 치즈를 규칙적으로 섭취하면 근 손실을 예방하는 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.

7. 닭, 오리고 기 

대표적인 단백질원입니다. 탄수화물을 포함하고 있지 않으며, 비타민 B와 칼륨, 셀레늄, 아연 등 풍부한 미네랄 성분이 함유되어 있습니다. 포만감을 느끼게 해주는 효과도 있습니다.


8. 계란 


9. 견과류 

 아몬드, 넛트, 피칸 등 탄수화물이 낮은 견과류를 택하면 좋습니다.

이 외에도 탄수화물을 대체할 수 있는 현미, 흑미, 보리밥, 두부 등 다양한 형태의 저탄고지 식단에 활용한 식품들이 있습니다. 사람마다의 취향과 상황을 고려하여 조합하는 식단을 구성하는 것이 좋습니다.

■저탄고지 부작용 키토제닉 부작용■

갑작스러운 식생활의 변화로 몇몇 부작용이 나타나기도 합니다.


- 두통과 현기증

- 무기력증

- 감기 증상

- 변비

- 근육통

- 신장 기능 이상

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때문에 저탄고지 식단을 실천할 때에는 서서히 몸이 적응할 수 있도록 계획을 하고 개개인의 건강 상태와 체질에 맞도록 식단을 구성하여 영양분의 공급이 부족하지 않도록 주의해야 합니다.

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