간헐적 단식 방법 효과 16:8 방법 부작용 커피 물 시간

간헐적 단식은 하루 또는 일정 시간 정해진 시간 동안 식사를 하고, 나머지 시간에는 음식을 먹지 않는 다이어트 방식입니다. 쉽고 간편하면서 자신의 생활방식에 맞게 조절하여 배고픔을 느끼는 주기를 자의적으로 조절합니다.

◈간헐적 단식 원리◈

간헐적 단식의 원리는 식사시간 외에 위장 활동을 줄여주고 공복을 유지하는 동안 인슐린의 분비가 급격하게 감소합니다. 이때부터 지방이 연소하기 시작하는 데 단식을 시작한 지 16시간~24시간 사이에 가장 활발하게 진행됩니다.

 

 

◈간헐적 단식 종류◈

1. 16:8 간헐적 단식

하루 8시간은 식사, 하루 16시간은 단식하는 가장 일반적인 방법입니다. 1주당 1~2회 반복하여 다른 방법보다 쉽게 지킬 수 있기 때문에 인기 있는 단식 사이클입니다.


2. 5:2 간헐적 단식(Fast Diet)

1주일 중 5일은 정규 식사, 2일은 금식하지만 금식 기간에도 하루 식사량의 열량을 500~600kcal로 지키는 방법입니다.


3. 아침형/저녁형(24시간) 간헐적 단식

아침형은 아침 식사에서 다음날 아침 식사까지 금식하는 방법입니다. 점심, 저녁식사 금식하고 둘째 날 아침 식사를 하는 것입니다. 저녁형도 똑같은 방식으로 진행하고 1주당 2~3회 실시합니다.

4. 간헐적 단식+키토제닉 다이어트

키토제닉 다이어트 식단과 간헐적 단식의 식사 시간을 합쳐 조절하는 다이어트 방법입니다.

이 둘을 조합하면 인슐린 호르몬 균형에 가장 효과적인 영향을 주기 때문에 엄청난 체중 감량 효과를 얻을 수 있습니다. 게다가 요요현상 없이 감량한 체중 유지에 도움이 되고, 건강도 챙길 수 있습니다.

실제로 우리는 탄수화물을 주 에너지원으로 음식을 자주 섭취해야 하고, 혈당의 오르내림에 따라 자주 배고픔을 느낍니다. 반면, 지방을 주 에너지원으로 하는 키토 제닉 다이어트는 혈당의 오르내림이 덜하고, 포만감이 오래가는 식단을 주로 먹기에 쉽게 배가 고프지 않아 간헐적 단식이 쉬워집니다.

 

 

◈간헐적 단식 효과◈

1. 체중과 체지방 감소

포도당을 세포로 내보내고 인슐린이 분비됩니다. 간헐적 단식은 지방을 연소하기 위해 인슐린이 나오지 않는 시간을 만들어 주고, 근육 손실 없이 체지방을 줄일 수 있습니다.


2. 노화 개선과 세포 기능 활성

아드레날린이나 성장 호르몬 등 신진대사를 증가시키는 호르몬 분비가 증가합니다. 성장호르몬은 체내 장기가 노화되는 것을 막아 주고 몸 전체의 활력을 주기 때문에 노화 증상을 완화해 줍니다.

이런 기능은 미토콘드리아 교체주기를 강화시켜 각종 암이나 질병을 만든 활성산소 방출을 억제해 줍니다.

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3. 인슐린 저항성 개선

당뇨환자 사이에서 자주 이용되는 식이요법으로 인슐린이 분비되지 않는 시간을 만들어 인슐린 저항성을 개선할 수 있습니다.

◈물 대신 먹어도 되는 음식 : 커피, 탄산수, 녹차◈

물은 3대 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방에 들어 있지 않기 때문에 하루에 2~3L 정도는 마셔도 되지만 커피(아메리카노 외), 탄산음료, 우유, 주스는 마시면 안 됩니다.

하지만 탄산수(단맛이 없는 것), 녹차, 아메리카노 등은 열량이 거의 없고, 인슐린을 자극하지 않아 혈당이 오르지 않기 때문에 마셔도 큰 문제는 없지만 물을 마시는 것이 가장 좋습니다.

◈간헐적 단식 주의사항 : 간헐적단식 부작용◈

1. 식사가 허락된 8시간 동안 아무거나 먹어도 된다고 생각하시는데 과식과 폭식, 간식은 절대 금물입니다. 적당량을 적절한 시간 내에 먹는 것이 중요합니다. 또한, 최소 12시간 이상 단식을 해야 효과가 나타납니다.

​2. 단식이 끝나면 첫 식사는 자극적이지 않고 부드러운 음식을 천천히 먹습니다.

​3. 단식 기간에 염분이 부족해지면 일시적인 두통이나 어지러움, 다리 경련이나 현기증 등이 나타납니다. 천연소금이나 천연 소금을 첨가한 수제 국을 조금 먹으면 도움이 됩니다.

​4. 간헐적 단식은 저체중인 사람, 임산부나 모유 수유를 하는 산모, 18세 미만 미성년자는 위험하지만, 당뇨병 환자나 통풍환자는 전문의 상담하에 가능합니다.

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