단백질 보충제 BCAA 효과 부작용 BCAA 효능 BCAA 섭취 방법

BCAA는 근육 성장 및 운동 능력을 향상하기 위해 많은 운동선수들이 섭취하는 인기 있는 보충제 성분 중 하나입니다. BCAA는 류신, 이 소류 신, 발란이라는 3가지의 아미노산으로 구성되어 있습니다. 화학구조가 마치 나뭇가지 같다고 하여 이들을 분지형 아미노산이라고 통칭하기도 합니다. BCAA를 운동 직전이나 직후 복용했을 때에 손상된 근육을 빠른 속도로 회복시키고 근 성장에 도움을 주기 때문에 BCAA는 단백질 보충제 중 선호도가 높은 편입니다. 

■BCAA 효능 : BCAA 효과■

1) 근육 성장 촉진 

BCAA의 대표적 효능은 근육 성장이 증가된다는 것입니다. 체내의 류신 성분은 근력 운동 이후에 빠른 산화를 겪게 되는데 BCAA를 섭취한다면 단백질 합성이 촉진되기 때문에 근 성장에 도움이 됩니다. 저항 운동 이후에 BCAA를 섭취한 경우 그렇지 않은 사람들에 비해 근육 단백질 합성이 약 22% 증가한다는 보고가 있습니다. 

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2) 근손실 방지 

근육 단백질은 지속적으로 분해되고 합성되고 근육 합성과 단백질 분해의 균형은 근육 단백질 양을 결정하는 요소입니다. 근육 감소는 단백질 분해가 합성량을 초과했을 때 발생합니다. 그러나 BCAA섭취 시 근육의 손실과 분해를 방지하기 때문에 근 감소증이 우려되는 경우에 도움이 됩니다. 

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3) 운동 시 피로감 감소 

운동으로 인해 느껴지는 피로를 감소시킵니다. 일반적으로 근력 운동을 시행하였을 경우 혈중 BCAA농도가 감소하면서 트립토판이라는 필수 아미노산 수치가 증가하게 되는데 이러한 트립토판이 세로토닌으로 전환되면서 피로감이 유발됩니다. 따라서 운동 직전 BCAA를 보충하였을 경우 운동 중 집중력이 향상되고 피로감이 감소하게 됩니다. 

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4) 근육통 완화 

운동 이후 하루에서 이틀간 느껴지는 통증을 근육통이라고 합니다. BCAA에 포함된 류신이라는 성분은 지연성 근육통을 감소시키는 효과가 있습니다. 또한 근육 손상을 감소시키기 때문에 근육통을 완화하는 효과가 있습니다.

■BCAA 섭취 방법■ 

BCAA는 권장 섭취량이 없으며 1회 5g 정도 섭취하는 것이 일반적입니다. 섭취 방식에 따라 효과가 크게 달라지는 것은 아니기 때문에 아무 시간대에 섭취해도 무방합니다.

​그러나 BCAA 보충제를 복용하기 위해 최적의 시간대는 운동 30분 전후입니다. 왜냐하면 BCAA 섭취가 운동 30분 전후에 이루어지게 되면 혈류의 아미노산 수치가 증가하고 단백질 합성이 촉진되기 때문에 근육의 단백질 분해를 막을 수 있기 때문입니다. 복용 방법은 단당류나 과일 등과 함께 섭취하거나 이온음료 및 물에 타서 드시면 됩니다.

■BCAA 섭취 시 추천 제품■

BCAA는 제품의 종류가 다양하기 때문에 함량과 원료를 확인한 후 자신의 상태에 가장 부합하는 제품을 선택하는 것이 중요합니다.

​1) 원료 

BCAA 아미노산의 경우 동물성과 식물성으로 구분되고 동물성 원료는 화학 공정을 거치게 됩니다. 식물성 원료의 경우 옥수수 등의 식물성 식품에서 발효하여 만들어지게 됩니다. 

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2) 함량 

BCAA의 이상적인 배합은 류신 2 이 소류 신 1 발린 1입니다. 대부분의 제품이 최적의 비율인 2:1:1의 구성 비율을 보이고 있습니다. 그러나 개인의 몸 상태에 따라 비율을 조절하거나 추가적인 성분이 포함된 보충제를 섭취하게 된다면 더 큰 효과를 얻을 수 있습니다.

■BCAA 부작용 : 단백질 보충제 부작용■

BCAA는 신체 근육을 구성하는 아미노산으로 단백질 합성을 돕는 역할을 하기 때문에 특별한 부작용은 없다고 합니다. 과다 복용 시에도 소변으로 배출되기 때문에 체내에 축적되지 않습니다. 일반적으로는 안전하다고 밝혀졌지만 사람에 따라 과도한 양을 장기간 섭취했을 경우 테스토스테론 수치의 급격한 증가로 탈모가 유발될 수 있습니다. 이외에도 약물과 상호작용할 가능성이 있으므로 특정한 약물을 복용하고 있는 경우에는 전문의와의 상담 이후에 섭취를 하여야 합니다.