변을 볼 때 무리하게 힘을 주어야 하거나 대변이 딱딱하게 굳은 경우, 변을 봐도 시원하지 않을 때에는 변비를 의심해 보아야 합니다. 대장의 연동 운동이 저하되어 원활한 배변 운동이 되지 않는 상태를 말하며, 대부분 불규칙한 배변 습관에 의해 발생합니다. 정상인의 대변 무게는 하루 평균 35~225g이며, 충분한 식사를 하지 못했거나 물을 마시지 않았을 때 변비가 심해질 수 있습니다.
■쾌변하는 법■
1. 충분한 수분 섭취하기
충분한 물을 마시는 것은 쾌변에 아주 중요한 역할을 합니다. 특히 아침 공복에 따뜻한 물 한 잔을 마시면 장 활동과 혈액순환에 도움을 주어 쾌변을 가능하게 합니다.
2. 식이섬유가 풍부한 음식, 유산균 먹기
식이섬유는 장에 끼어있는 지저분한 노폐물을 대변과 함께 배출하도록 돕습니다. 식이섬유가 풍부한 음식으로는 미역, 고구마, 사과, 배추 등이 있습니다. 또한 유산균 영양제나 요구르트를 꾸준히 먹는 것 또한 쾌변에 도움을 줍니다.
3. 아침밥 챙겨 먹기
쾌변을 하기 위해서는 하루 세끼 규칙적으로 식사하는 것이 중요합니다. 매일 일정한 시간에 장 활동이 촉진될 수 있도록 아침, 점심, 저녁을 챙겨 먹어야 합니다.
4. 건강한 지방 섭취하기
견과류, 올리브유, 아보카도 등 건강한 지방을 적절하게 섭취하면 변을 부드럽게 만들어 쾌변에 좋습니다.
5. 꾸준히 운동하기
걷기, 조깅, 수영, 달리기, 줄넘기 등 유산소 전신 운동을 규칙적으로 합니다. 이 밖에도 복부 마사지나 복식 호흡, 장 운동을 돕는 체조 등을 꾸준히 하면 좋습니다.
■쾌변에 좋은 음식■
1,바나나
바나나의 과육과 껍질 사이에는 펙틴 성분이 풍부하여 변비 예방에 좋습니다.
2.사과
식이섬유와 펙틴이 풍부하여 변을 부드럽게 만들고 배변을 촉진하는 역할을 합니다.
3.고구마
고구마에는 셀룰로스 식이섬유가 풍부하여 대변량을 늘이고 변비 예방에 좋습니다.
4.다시마
다시마에는 끈적끈적한 성분인 알긴산이 함유되어 있는데, 이는 장 운동을 촉진하고 수분을 유지하여 쾌변을 돕습니다.
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