정상 혈당수치 혈당 스파이크 혈당 낮추는 법 혈당 낮추는 음식

1. 혈당

혈당은 우리 혈액 속에 들어있는 포도당의 농도를 의미합니다. 포도당은 우리 몸의 항상성을 유지시켜주고 체내의 에너지를 생성하는 미토콘드라아가 사용하는 원료로 신체의 주요에너지원으로 사용되는 중요한 성분입니다. 

혈중에 포도당의 농도가 부족하면 저혈당이라 하고 과도하게 많으면 고혈당이라고 합니다. 적절한 포도당 농도는 다양한 호르몬과 상호작용하며 뇌의 에너지원으로도 사용됩니다. 

혈액내의 포도당의 농도가 높은 고혈당 상태를 당뇨라고 합니다.  당뇨는 혈당수치가 비정상적으로 높은 상태가 유지되는 대사질환으로 원인으로 인슐린의 생성 및 분비에 이상, 높은 인슐린 저항성, 유전적 요인 등이 있습니다.  

당뇨는 갈증을 자주 느끼고 소변을 통하여 포도당이 체외로 배출되어 배고픔을 빨리 느끼게 되는 특징이 있습니다. 

 

 

2. 정상 혈당수치 

체내의 당 대사 능력을 보기 위하여 검사하며 당뇨병을 확진하기 위하여 혈당수치를 검사합니다. 

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마지막 식사 후 8시간 이상 지난후 측정한 공복 상태에서 정상 혈당수치는 70mg/dL~130mg/dL이고 공복혈당 수치는 인슐린의 저항성과 관련이 밀접하여 인슐린의 저항성이 낮아지면 공복혈당 수치는 감소하게 됩니다. 

그리고 식후 2시간 이후의 정상 혈당수치는 180mg/dL미만으로 식후에 혈당이 급격하게 상승하는지 알아볼 수 있습니다. 

​3. 혈당 스파이크란?

혈당 스파이크는 식사 후의 혈당수치가 단시간에 급격히 상승하였다가 급격이 떨어지는 증상을 뜻하며 이러한 증상은 당뇨병이 없는 사람에게서도 나타날 수 있습니다. 

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식후 2시간 후의 혈당 150mg/dL이상으로 공복혈당 수치와 50mg/dL 이상 차이 나는 것을 혈당 스파이크라고 하며 혈당 스파이크는 검진으로 발견하기 어렵고 심근경색, 뇌경색, 돌연사 등을 유발할 수 있습니다. 

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1) 혈당스파이크 원인

강한 단맛을 내는 단순당의 섭취는 소화기관에서의 당의 빠른 흡수를 유발하여 급격한 혈당의 상승을 일으킵니다.

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2) 혈당스파이크 증상

급격하게 높아진 혈당을 낮추기 위하여 췌장의 인슐린 분비가 촉진되고 이로인하여 과도하게 분비된 인슐린은 혈당수치를 급격하게 떨어뜨리는 일이 반복되면서 췌장에 무리를 줄 수 있으며 음식을 섭취한 후에 졸음이 쏟아지고 심한 피로를 느끼며 판단력 및 집중력의 저하가 나타납니다. 

​때로는 어지러움증을 동반할 수 있으며 포만감이 오래가지 않고 단시간내에 공복감과 허기짐을 느끼게 됩니다. 이러한 증상은 탄수화물 위주의 식사를 했을 때 심해질 수 있습니다. 

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3) 혈당스파이크 예방법

식사 순서를 신선한 채소 - 단백질과 지방이 든 음식 - 탄수화물 순으로 섭취하여 채소의 식이섬유가 탄수화물이 과도하게 흡수되는 것을 방지하여 줍니다. 

4. 혈당을 낮게 하는 방법

이러한 정상 혈당수치는 당뇨병을 진단하는 중요한 기준으로 혈당을 정상수치로 유지하기 위해서는 식이요법을 통하여 과도한 당의 섭취를 줄이고 인슐린의 저항성을 낮춰 체내의 급격한 혈당상승을 방지하고 꾸준한 유산소 운동을 통하여 근육세포가 혈중 포도당을 에너지원으로 사용하여 수치를 낮춰줄 수 있도록 하는 것이 좋습니다.  

 

 

5. 혈당 낮추는 법 : 혈당 지수(GI) 낮추는법

혈당지수는 음식을 섭취 후 혈당이 상승하는 것을 0~100까지의 수치로 나타낸 것으로 혈당이 올라가는 속도를 표현한 것으로 GI지수가 높을수록 혈당이 빠르게 상승합니다. GI지수가 0~55이면 저당, 56~69는 중간당, 70이상은 고당이라고 합니다. 

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혈당지수를 낮게 하기 위해서는 단순당이 많이 함유되 가공식품의 섭취를 줄이고 정제된 곡물인 백미보다는 정제되지 않은 현미, 보리, 흑미등의 잡곡밥을 드시는 것이 좋으며 밀가루로 만든 과자, 빵, 면보다는 통밀식품이 좋습니다. 

그리고 가공된 음료수나 주스보다는 생과일주스 및 물을 섭취하고 단백질과 불포화지방산이 많이 포함된 올리브오일, 생선등의 식품을 섭취하는 것이 좋습니다. 

6. 혈당 낮추는 음식

100g을 기준으로 GI지수는 다음과 같습니다. 

- 배추 23

- 김 15 

- 시금치 15

- 오이 23

- 양배추 26

- 배 32

- 귤 33

- 아보카도 27