중성지방 낮추는법 중성지방 정상수치 낯추는식품 중성지방약 고중성지방혈증

중성지방이란?

중성지방은 체내 지방조직에서 에너지원으로 쓰여집니다. 

주로 식사 후에 필요하지 않은 에너지가 지방으로 전환될 때 혈중 중성지방 농도가 높아집니다.

혈중 중성지방의 증가는 말초혈관질환과 심혈관 질환의 위험요소가 될 수 있습니다.

과다한 알코올 섭취, 신부전, 비만, 글리코겐 저장 질환, 지방이 영양증, 전신성 홍반성 낭창, 조절되지 않은 당뇨병, 그리고 경구피임약, 베타 교감신경차단제, 에스트로겐 호르몬 및 일부 약물의 사용이 중성지방이 높아집니다.

■중성지방 정상수치■

중성지방 수치는 음식에 영향을 많이 받기 때문에 반드시 12시간 이상 금식을 하고 채혈하는 것이 원칙입니다.

150mg/dL 미만인 경우에는 정상수치, 150~199mg/dL인 경우 경계, 200mg/dL 이상인 경우에 높은 수치, 500mg/dL 이상인 경우에는 매우 높음으로 진단합니다.

​고중성지방혈증 이란 혈액속에서 지방의 농도가 정상보다 높은 상태를 말합니다.

■중성지방과 콜레스테롤의 차이점■

중성지방은 콜레스테롤이 아닌 지방의 한 종류입니다.

우리가 음식을 섭취한 후 당장 필요하지 않은 에너지원은 저장했다가 나중에 칼로리가 부족할 시 이를 에너지원으로 사용합니다.

그런데 중성지방의 대부분은 내장지방으로 저장이 되기 때문에, 양이 많아지면 복부비만이 되고, 이는 대사증후군의 원인이 됩니다.

대사증후군은 고중성지방혈증, 저HDL콜레스테롤혈증, 고혈압, 고혈당, 그리고 비만 중 3가지 이상에 해당되는 경우인데, 이는 심혈관 질환, 뇌졸중, 당뇨 등의 원인이 됩니다.

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혈중 지질의 적정 수준은 LDL콜레스테롤 130mg/dL이하, 중성지방 150mg/dL이하(심혈관 질환, 당뇨병 등이 있는 경우 mg/dL미만),

HDL콜레스테롤 60mg/dL 이상, 총 콜레스테롤 수치가 200mg/dL이하입니다. 

■중성지방 낮추는법■

-식사요법

1. 전체적인 에너지 섭취량을 줄입니다.

2. 탄수화물이 많거나 기름진 음식을 줄여줍니다.

한국인 영양섭취 기준에서 탄수화물의 적정 비율은 총 에너지의 55~65%로 권장하고 있습니다.

당류는 총 에너지의 20% 이내로 제한하는 것이 좋습니다.

3. 알코올 섭취를 줄입니다.

알코올은 중성지방 분해효소를 억제하고 생성 효소를 증가시킵니다.

4. 등 푸른 생선을 섭취합니다.

중성지방 낮추는 데 도움이 되는 등 푸른 생선은 오메가3불포화지방산이 풍부합니다.

흔히 생선에 많이 함유되어 있고 오메가3 지방산에는 DHA, EPA, 리놀렌산이 있는데 그중에 EPA가 혈액의 중성지방을 줄여주는 효과가 있습니다.

5. 균형 잡힌 식사가 중요합니다.

탄수화물은 적게 먹고, 지방은 많이 먹을수록 좋다는 일각의 주장이 편향된 시각입니다. 

콜레스테롤 수치나 중성지방을 올릴 수 있으므로, 다양한 영양소를 골고루 먹어야 이상 지질 현증을 예방할 수 있습니다.

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-운동요법

1. 운동 활동량을 포함한 전반적인 신체 활동량을 늘려줍니다.

2. 운동으로 체중을 조절해야 합니다.

과도한 목표를 잡는 것이 오히려 포기의 지름길이 되므로, 차근차근 작은 목표를 정해서 꾸준하게 지속하는 것이 중요합니다.

3. 규칙적인 유산소 운동을 꾸준하게 해야 합니다.

단기간의 불규칙적인 운동보다는 꾸준한 유산소 운동을 통해 칼로리를 소모하는 것을 권장합니다.

중성지방을 줄이기 위해서는 중증도 강도로 주 5회 30분 이상 가벼운 유산소 운동이나 주 3회 20분 이상 고강도 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다.

■ 중성지방 약■ 

가장 많이 쓰이는 중성지방약으로 피브레이트가 있는 최대 50%까지 중성지방을 줄여줍니다 하지만 안 맞을 경우가 있는데 약을 먹다가 소화가 안되거나 근육통이 생길 수 있습니다 

그 외에도 오메가3를 들 수 있습니다. 중성지방 수치 개선에 도움을 줍니다.

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■중성지방 낮추는음식■

베리류나 흑마늘 양배추 콩, 사과 등푸른생선 등이 있습니다.

​당뇨병이 있거나 비만인 환자는 혈당조절을 보다 더 철저하게 하는 것이 중성지방 수치를 줄이는 데 도움이 됩니다. 

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TIP. 중성지방 개선을 위한 식습관으로는 탄수화물 섭취를 제한하고 단백질과 총 지방을 균형 있게 섭취하는 것입니다.

버터가 많이 들어간 제품 섭취를 줄이고, 기름이 많은 부위의 고기, 쌀밥보다는 잡곡밥이 탄수화물이 적어 중성지방을 낮추는데 용이합니다.

술을 가급적 마시지 않는 것이 좋으며, 재료는 볶는 방법과 튀기는 방법보다는 삶는 방법과 찌는 방법으로 조리하는 방법이 좋습니다.