간헐적 단식 16:8 방법 효과 커피 물 시간 부작용

요즘 다이어트를 위해 혹은 건강을 위해 간헐적 단식을 하고 있습니다. 어떤 것인지 혹은 어떻게 하는지 궁금하신 분들을 위해 정리해보았습니다


간헐적 단식 이란?

간헐적 단식은 일정 시간 동안 음식을 먹지 않고 공복 상태를 유지하는 다이어트 방법입니다. 무조건적으로 굶는 것에 초점을 맞추는 다이어트 방법과는 달리 음식을 건강하게 먹고 충분히 소화시킬 시간을 갖는 것이 간헐적 단식의 목표입니다. 간헐적 단식은 체질 개선과 몸의 균형을 바로잡는 데에 효과적입니다. 

■간헐적 단식 방법 : 간헐적 단식 16:8 방법 : 간헐적단식 시간■ 

1. 간헐적 단식 12:12 방법 

​12:12 간헐적 단식 방법은 12시간 동안 음식물을 섭취하고 수면 시간을 포함한 12시간을 공복으로 있는 것입니다. 이 방법은 아침, 점심, 저녁을 다 챙겨 먹을 수 있는 방법으로 오로지 야식만 먹지 않는 간헐적 단식입니다. 처음 이 방법을 시작할 때는 야식을 끊어야 하고, 아침을 조금 늦게 먹거나 저녁을 조금 일찍 먹는 식으로 시간을 조정합니다. 시간을 조정할 때 주의해야 할 점은 수면에 영향을 주는 패턴을 맞추면 안 된다는 것입니다. 

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2.  간헐적 단식 16:8 방법 

​16:8 간헐적 단식 방법은 하루의 8시간 안에 모든 식사를 하고 수면시간을 포함한 16시간 동안 공복 상태로 있는 것입니다. 보통 아침이나 저녁 식사를 하지 않고 8시간 동안 두 끼를 먹지만 세 끼를 먹어도 됩니다. 하지만 이 방법은 끼니 수를 줄일수록 더 큰 효과를 볼 수 있습니다. 12:12 방법에 비해 큰 효과를 볼 수 있기 때문에 사람들이 많이 선택하는 방법입니다.

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3. 간헐적 단식 5:2 방법 

​5:2 간헐적 단식은 하루 단위가 아닌 일주일 단위로 하는 방법입니다. 일주일의 5일 동안은 평소와 같은 식사를 하고 2일은 24시간 공복을 유지한 후 한 끼만 먹는 것입니다. 단식을 하는 2일은 1~3일의 간격을 두고 하는 것이 좋습니다. 이때 공복 후 먹는 한 끼는 단백질, 식이섬유, 지방 위주로 섭취하는 것이 좋습니다.

■간헐적 단식 정보■

1. 간헐적 단식으로 인해 하루 중 한 끼를 안 먹어야 한다면 아침이 좋습니다. 저녁을 먹고 잠에 들었을 때 몸은 이미 약 8시간의 공복 상태입니다. 이럴 때에 아침을 거르게 되면 공복 시간을 늘릴 수 있어 체지방을 더 효과적으로 없앨 수 있습니다.

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2. 간헐적 단식 후 밥을 먹을 때에 평소와 먹던 양대로 먹는 것이 중요합니다. 오랜 공복 후에 평소에 비해 폭식을 하게 되면 오히려 요요 현상 때문에 살이 더 찔 수 있습니다. 단식 후에 건강한 식단을 따라 적당한 양의 음식만 섭취해야 합니다.

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3. 단식을 하면서 꾸준히 운동량을 늘려줘야 근육이 빠지는 것을 방지할 수 있습니다. 간헐적 단식으로 살은 빼면서 근육은 보존하기 위해 꾸준한 근력 운동을 해주어야 합니다. 근력 운동은 기초대사량 감소도 막아주어 요요 현상도 방지할 수 있습니다. 

 

 

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4. 간헐적 단식 중에는 식욕을 자극할 수 있는 차와 커피 같은 각종 음료는 자제하는 것이 좋습니다. 칼로리가 높은 탄산 대신 간헐적 단식 물을 자주 마시는 습관을 들여 공복을 최대한 느끼지 못하게 하는 것이 효율적입니다. 

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5. 몸의 위장이 일할 때와 쉴 때의 시간을 정해줘 생체리듬을 개선하는 것이 간헐적 단식의 목표입니다. 따라서 매일 식사 시간이 달라지는 것보다 하루의 정해진 음식 시간을 맞추는 것이 좋습니다. 

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6. 과체중이 아닌 표준 체중의 사람이 간헐적 단식을 할 경우 몸무게를 크게 감량하기 어려울 수 있습니다. 과체중에서 벗어나는 것이 아닌 단순 미용이 목표라면 몸무게에 연연하지 말고 건강 개선을 목표로 하는 것이 좋습니다. 

7. 간헐적 단식 중 커피는 아메리카노나 블랙커피는 가능합니다. 커피대신 녹차도 가능합니다

마시는 시간은 오전에 마시면 안되며 2시 이후도 마시지 않는것이 좋습니다 카페인을 배출하려면 밤 12시는 되야한다고 하는데 가급적 디카페인으로 섭취하는것이 좋습니다.

점심 식사 후 30분 뒤에 마시는 커피가 이상적이라고 합니다.

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8. 물은 매우 중요한데 독소와 노폐물을 빼주기 때문에  물은 자주 마시는것이 좋습니다. 

 

 

■간헐적 단식 효과■

간헐적단식 가장 큰 효과는 다이어트입니다. 이러한 체중 감량으로 인해 당뇨병, 심장질환 등 과체중에 의한 질병을 예방할 수 있습니다. 또한 간헐적 단식을 통한 지방 분해 과정에서 생성된 케톤이라는 물질은 유방암 항암치료 효과를 높여줍니다.

■간헐적 단식 부작용■

성장기의 어린이와 청소년, 임산부, 노약자 등 영양분이 많이 필요하고 균형 있는 식사를 해야 하는 사람은 간헐적 단식을 하면 안 됩니다. 제1형 당뇨병 환자나 약물을 복용 중인 사람도 자제해야 합니다. 또한, 간헐적 단식과 함께 건강한 식사를 하지 못한 사람은 몸이 쉽게 아플 수 있습니다. 간헐적 단식을 실패 시 과식을 하게 되어 오히려 체중이 증가할 수 있다는 것도 알아두어야 합니다.

​얼마전부터 인기인 간헐적 단식 방법 부터 하는법 주의점까지 정리해보았습니다. 저도 가끔 하는데 확실히 몸이 가벼워져서 좋은것 같습니다. 많이 도움이 되었으면 합니다.